5 приёмов самопомощи при депрессии

Общество

Никаких попсовых истин, только личный опыт.

Пара слов о моей депрессии

Уже несколько недель я подавлена, раздражена, настоящее и будущее кажется мне паршивым. Реальность я вижу в чёрных тонах, и даже нейтральные события кажутся мне предвестниками апокалипсиса. Мне не хочется делать рабочие дела, а мысль о том, чтобы написать в блог, вызывает у меня массу негативных эмоций. От «да кому я там нужна» до «они всё равно не оценят мой труд».

Мой диагноз — трендовая биполярочка. Расстройство второго типа предполагает наличие длинных депрессивных эпизодов, так что опыт пребывания в депрессии у меня внушительный. Я научилась не только не бояться её, но и жить с ней. Расскажу, чем я спасаюсь, тем более, что ни о чём другом я прямо сейчас говорить не хочу.

«И пусть весь мир подождёт»

При депрессии я страдаю не только от плохого настроения, но и от отсутствия энергии на дела, которые обычно делаешь не глядя. Иногда, если неотложные задачи не заставляют, я несколько дней лежу в постели, читаю, гоняю на приставке. Еду заказываю на дом.

Главной задачей в депрессии я считаю занятие максимально удобного положения, которое возможно в этих условиях. Я стараюсь себя не насиловать, а делать только приятные дела. Я прислушиваюсь к своим ощущениям и поступаю сообразно с ними. Если мысли об уборке заставляют меня страдать, значит, я не буду убираться. Но если слой пыли на мебели доставляет мне дискомфорт — я её сотру и почувствую себя немного лучше.


🍩 Забота о себе — самый главный навык, который должен прокачивать человек в депрессии. Окружающие редко имеют ресурс на то, чтобы безостановочно тащить на себе чужую болезнь — у них есть собственные дела, желания и чувства. Поэтому, важно самостоятельно разрешить себе то, что приносит хоть немного радости и удовлетворения и оставить до лучших времён то, что вгоняет в тоску ещё глубже.

1/100 лучше, чем ничего

Но некоторые дела отложить не так просто. Даже если в случае саботажа особенно никто не пострадает, несделанные дела бьют по самооценке, вызывают чувство вины и собственной никчёмности. В этом случае мне помогает разбитие большого дела на несколько маленьких этапов. Сделала один маленький шажок — вознаградила себя, оставила дело до следующего раза.

Иногда после маленького шажка понимаешь, что сможешь сделать ещё пару-тройку шагов. Так я вчера села заполнять одно многостраничное заявление на Госуслугах, пообещав себе заполнить страницу, сохранить прогресс и пойти заняться чем-нибудь приятным. В результате я заполнила заявление целиком.

👍 Важно понимать, что гнобление себя за несделанное не помогает начать его делать, а только усиливает отвращение. Помогает упрощение задачи. В раковине киснет гора посуды? Помойте 1 тарелку, это лучше, чем ничего. Замочите остальное со средством, чтобы в следующий заход было легче мыть посуду. Не можете написать текст? Напишите абзац, предложение, заголовок, подзаголовок, концовку, придумайте структуру и отложите до следующего раза. Таким образом я и написала эту статью.

Помощь и взаимная выгода

Я — та самая сильная и независимая, которая иногда страдает от своей силы и независимости. Например, когда нужно попросить кого-то сделать одолжение. Меня напрягает перспектива зависимости от других людей. Но когда ты в депрессии, ты болеешь, и тебе требуется чуть больше внимания и помощи, чем обычно. И тут нужно как-то усидеть на двух стульях: обращаться за помощью и не чувствовать себя в неоплатном долгу.

Мне в таких случаях помогает взаимная выгода. Например, я не хочу идти в магазин, но могу попросить подругу сходить со мной в качестве прогулки. Или попросить её привезти продукты, а потом вместе попить чаю с пирожными и посмотреть хорошую киношку по подписке.


🤝Эти «отдачи» могут быть символическими, главное, чтобы человек видел, что вы цените его помощь — такие вещи мотивируют людей помогать вам.

Якоря в реальности

Одно из неприятных свойств депрессии — она засасывает тебя в чёрное болото мыслей и прогнозов, которые отрывают тебя от реальности. Многим больным депрессией случается переживать суицидальные настроения, и я не исключение. Как-то раз я поймала себя на мысли. что я не могу уйти из жизни, пока у меня есть собака. Никто больше не обеспечит моему питомцу такую комфортную жизнь, как сейчас, поэтому, я не имею права оставить его.

Ко всем горестям этого года добавилась ещё одна: месяц назад умер мой пожилой мопс. Это событие совершенно выбило меня из колеи, и в то же время помогло осознать, что собака была отличной терапией депрессии. Её насущные потребности вклиниваются в поток негативных мыслей и заставляют отвлекаться. Помимо этого, социальное животное само по-себе генерирует положительные эмоции: умильно клянчит еду, играет, ласкается, утоляет сенсорный голод… Я расчехлила запас на чёрный день, и сейчас мой новый терапевт пытается прорваться сквозь картонный кордон в прихожую, полную вкусной обуви.


Параллельно я поняла, что обеспечила себе ещё одну причину жить дальше: снова не время сводить счёты с жизнью. Хорошо иметь в реальности что-то положительное, что отвлекает и привязывает тебя к себе, не даёт провалиться в чёрную дыру. Я знаю, что детные женщины часто находят утешение в материнстве, думаю, тут задействуется тот же механизм.

⛔️ Я ни в коем случае не рекомендую людям в депрессии заводить детей или питомцев, чтобы поправить самочувствие. Расширять своё семейство следует в спокойном состоянии и трезвом уме, понимая все затраты и имея готовность. Каждому стоит нащупать то, что _уже_ привязывает его к реальности: иждивенцы, друзья, близкие, хобби. Недописанная книга может удерживать вас на плаву ничуть не хуже собаки. А потом ещё одна.

Наблюдательная позиция

Психиатр Виктор Франкл, который прошёл концлагерь Освенцим, писал, что превозмогать тяготы пребывания в нечеловеческих условиях ему помогала отстранённая, научная позиция, взгляд сверху. Все явления он старался воспринимать не как человек, а как исследователь. Анализировал поступки других людей, делал выводы, проверял свои гипотезы.

Когда я поняла, что депрессия — нечто неизбежное, что будет сопровождать меня до конца жизни, я перестала драматизировать её и начала искать способы облегчения. Я наблюдаю за собой, изучаю своё поведение в депрессии, вычленяю работающие вещи. Эта статья как раз и есть результат наблюдательного подхода. Времени у меня достаточно, а опыта прибавляется с каждым депрессивным эпизодом.


Представьте, что вам предстоит сделать доклад о своей депрессии. Как она начинается и заканчивается, что облегчает ваше состояние, а что ухудшает его. Такая цель поможет вам абстрагироваться от своих горестей и искать свой собственный выход из экстремального состояния. Можно вести дневник или просто делать записи наблюдений.

Самое важное знание о депрессии

Рано или поздно она заканчивается. Когда болезнь навалилась на меня всей своей тушей, мне было 34 года. Я не понимала, что со мной происходит, почему я не могу спать и не пьянею от больших доз алкоголя (до этого в плохие времена меня худо-бедно спасало спиртное). Из-за того, что я не встретила поддержки у участкового психиатра, я долгое время не могла получить нормальную помощь и информацию по своему состоянию вообще.

Если бы в тот год я располагала сегодняшними знаниями, я пережила бы тот эпизод гораздо легче.Сейчас, как бы мне ни было плохо, я знаю, что этот период закончится и наступит ремиссия, наполненная самыми разными делами и удовольствиями. Это — свет в конце туннеля, мне остаётся только устроиться поудобнее и ждать, пока он приближается.

Спасибо терпеливым подписчикам, которые не дёргают меня по поводу контента. Он обязательно будет, как только мне станет легче. Поделитесь пока своими приёмами облегчения депрессии.

Оцените статью
Поделитесь с друзьями
О гендере.ru
Поделитесь своими мыслями
Войти с помощью: 

  1. Аватар
    Елена

    Спасибо Вам огромное за статью! Сейчас у меня сложный период в жизни и все, что я прочитала, было очень кстати!! Очень много полезной информации и еще становится не так тоскливо от мысли, что я не одна такая…

    Ответить
    1. Кальвия
      Кальвия автор

      Елена , как же я рада, что мой опыт вам зашёл, спасибо, что не поленились оставить отзыв! Для меня важно говорить о своей депрессии, и такой формат передачи опыта — самый лучший.

      Ответить
  2. Аватар
    Ната

    В первый раз я столкнулась с депрессией в послеродовой период. То есть, это была послеродовая депрессия. Честно сказать, тогда я даже не слышала о таком, а точнее, не принимала это всерьёз. Я сама не осознавала своё состояние, близкие тоже. Хотя они пытались помочь по-своему. Всё это долго продолжалось и становилось только тяжелее, пока что-то внутри меня не бздынькнуло и я не поняла — надо что-то срочно делать, потому что эта длительная депрессия (которая не один год продолжалась) стала проявляться на физическом уровне.
    И первое что я сделала, это пошла к невропатологине. И то, скорее только потому что посетив её когда-то давно, помнила, что она внушила мне какое-то доверие.
    Та невропатологиня помогла мне больше разговором, чем профессиональным советом, я бы даже сказала, что помогло мне её сочувствие. Но после этого во мне стало что-то меняться — я стала стараться смотреть на себя по-другому, анализировать своё поведение, не обвинять себя, расслабится в каком-то смысле — в общем, по-моему именно то, о чём вы пишете. Я и к психологу сама записалась тогда, хотя в тот момент, мне стоило это усилий. Но я отправилась к психологу, предоставляемому мне по ОМС, и посетив психологиню в первый раз, и не почувстовав вообще никакой заинтересованности, напротив, встретив какой-то презрительный взгляд, я к ней больше не вернулась, конечно.
    Я стала работать сама с собой.
    Конечно, это не совет — «работать с собой». Это вообще ни о чём не говорит.
    Но, посоветовать точно можно следующее: По позможности обратиться к специалисту, и искать «своего» психолога. Теперь я точно это знаю. Если бы у меня была такая возможность, я бы регулярно посещала психологическую консультацию, с большим удовольствием.
    Теперь я чувствую депрессию на подходе. Первое время я боялась этого, я боялась что мне опять станет так же плохо и я свалюсь в эту темноту. Теперь уже не так. Я спокойно принимаю это состояние. Я позволяю себе его, не обвиняю себя. Но и не тону в пучине жалости к себе. Мне кажется, тут нужно разделять жалость и сочувствие.
    И самое главное, что помогает мне справиться с этим состоянием (ну, может, и не самое главное, но оочень важное) — понимать/верить в то, что это состояние временное, оно пройдёт.
    В общем, никаких новых приёмов я не написала (кроме советов обратиться к психологу, пожалуй) только то, чем вы поделились в статье.
    Просто захотелось поделиться своими мыслями)

    Ответить
    1. Кальвия
      Кальвия автор

      Ната, хорошо, что написали. Надо привыкать об этом говорить. К специалисту — лучше психиатру — обязательно!

      Ответить
  3. Аватар
    Ignis Aether

    Очень полезная статья. Да в принципе никак не борюсь, я ее (депрессию) мониторю — если начинаю «нормально» спать и пропадает эффективность, значит мне становится хуже, если не ем сутками и могу бегать по потолку значит лучше, проблема, что дела так простаивают по большому счету годами, потому что у меня эти перепады состояний очень длинные, вести треккер я начала только в последний год.

    Ответить
    1. Кальвия
      Кальвия автор

      Может, и ну их, эти дела?

      Ответить
  4. Аватар
    Аноним

    ПРЛ. Просто прячусь в коробочку, подальше от всех и от всего. Я тесно связываю психику с телом и в период обострения — тело отказывает. Просто всех и все в бан и хотя бы неделю тупо спать и есть. В идеале вообще не потреблять никакого контента, который может вызвать хоть какие-то эмоциональные реакции. Если же ты не способна в-принципе на реакции, любые, то уже очень плохо. Нужна компетентная помощь незаинтересованных лиц и полная смена деятельности и окружения. По возможности, конечно.

    Единственное, что никогда не уходит — это мысли о смерти и ненужности. Даже в ремиссии тебя не отпускает. Хотя извне никто не подозревает о проблемах.

    Ответить
    1. Кальвия
      Кальвия автор

      Да, да, мысли о смерти всегда со мной. И сильная усталость, понимание, что, по большому счёту, никому я никуда не упала. Наверное, детские травмы оставили слишком глубокие шрамы.
      Поддерживаю ваше окукливание, если бы мне оно помогало… Я категорически не выношу одиночества, в период депрессии это обостряется. Иногда прямо до тошноты не хочется находиться рядом с людьми, но в одиночестве совсем невыносимо. Мне, причём, даже глубинное общение не столько нужно, лишь бы кто-то был в квартире. Какие-то мелочи. Одним словом, псих. Мечтаю научиться получать удовольствие от одиночества.

      Ответить