5 приёмов самопомощи при депрессии

Никаких попсовых истин, только личный опыт.

Пара слов о моей депрессии

Уже несколько недель я подавлена, раздражена, настоящее и будущее кажется мне паршивым. Реальность я вижу в чёрных тонах, и даже нейтральные события кажутся мне предвестниками апокалипсиса. Мне не хочется делать рабочие дела, а мысль о том, чтобы написать в блог, вызывает у меня массу негативных эмоций. От «да кому я там нужна» до «они всё равно не оценят мой труд».

Мой диагноз — трендовая биполярочка. Расстройство второго типа предполагает наличие длинных депрессивных эпизодов, так что опыт пребывания в депрессии у меня внушительный. Я научилась не только не бояться её, но и жить с ней. Расскажу, чем я спасаюсь, тем более, что ни о чём другом я прямо сейчас говорить не хочу.

«И пусть весь мир подождёт»

При депрессии я страдаю не только от плохого настроения, но и от отсутствия энергии на дела, которые обычно делаешь не глядя. Иногда, если неотложные задачи не заставляют, я несколько дней лежу в постели, читаю, гоняю на приставке. Еду заказываю на дом.

Главной задачей в депрессии я считаю занятие максимально удобного положения, которое возможно в этих условиях. Я стараюсь себя не насиловать, а делать только приятные дела. Я прислушиваюсь к своим ощущениям и поступаю сообразно с ними. Если мысли об уборке заставляют меня страдать, значит, я не буду убираться. Но если слой пыли на мебели доставляет мне дискомфорт — я её сотру и почувствую себя немного лучше.

🍩 Забота о себе — самый главный навык, который должен прокачивать человек в депрессии. Окружающие редко имеют ресурс на то, чтобы безостановочно тащить на себе чужую болезнь — у них есть собственные дела, желания и чувства. Поэтому, важно самостоятельно разрешить себе то, что приносит хоть немного радости и удовлетворения и оставить до лучших времён то, что вгоняет в тоску ещё глубже.

1/100 лучше, чем ничего

Но некоторые дела отложить не так просто. Даже если в случае саботажа особенно никто не пострадает, несделанные дела бьют по самооценке, вызывают чувство вины и собственной никчёмности. В этом случае мне помогает разбитие большого дела на несколько маленьких этапов. Сделала один маленький шажок — вознаградила себя, оставила дело до следующего раза.

Иногда после маленького шажка понимаешь, что сможешь сделать ещё пару-тройку шагов. Так я вчера села заполнять одно многостраничное заявление на Госуслугах, пообещав себе заполнить страницу, сохранить прогресс и пойти заняться чем-нибудь приятным. В результате я заполнила заявление целиком.

👍 Важно понимать, что гнобление себя за несделанное не помогает начать его делать, а только усиливает отвращение. Помогает упрощение задачи. В раковине киснет гора посуды? Помойте 1 тарелку, это лучше, чем ничего. Замочите остальное со средством, чтобы в следующий заход было легче мыть посуду. Не можете написать текст? Напишите абзац, предложение, заголовок, подзаголовок, концовку, придумайте структуру и отложите до следующего раза. Таким образом я и написала эту статью.

Помощь и взаимная выгода

Я — та самая сильная и независимая, которая иногда страдает от своей силы и независимости. Например, когда нужно попросить кого-то сделать одолжение. Меня напрягает перспектива зависимости от других людей. Но когда ты в депрессии, ты болеешь, и тебе требуется чуть больше внимания и помощи, чем обычно. И тут нужно как-то усидеть на двух стульях: обращаться за помощью и не чувствовать себя в неоплатном долгу.

Мне в таких случаях помогает взаимная выгода. Например, я не хочу идти в магазин, но могу попросить подругу сходить со мной в качестве прогулки. Или попросить её привезти продукты, а потом вместе попить чаю с пирожными и посмотреть хорошую киношку по подписке.

🤝Эти «отдачи» могут быть символическими, главное, чтобы человек видел, что вы цените его помощь — такие вещи мотивируют людей помогать вам.

Якоря в реальности

Одно из неприятных свойств депрессии — она засасывает тебя в чёрное болото мыслей и прогнозов, которые отрывают тебя от реальности. Многим больным депрессией случается переживать суицидальные настроения, и я не исключение. Как-то раз я поймала себя на мысли. что я не могу уйти из жизни, пока у меня есть собака. Никто больше не обеспечит моему питомцу такую комфортную жизнь, как сейчас, поэтому, я не имею права оставить его.

Ко всем горестям этого года добавилась ещё одна: месяц назад умер мой пожилой мопс. Это событие совершенно выбило меня из колеи, и в то же время помогло осознать, что собака была отличной терапией депрессии. Её насущные потребности вклиниваются в поток негативных мыслей и заставляют отвлекаться. Помимо этого, социальное животное само по-себе генерирует положительные эмоции: умильно клянчит еду, играет, ласкается, утоляет сенсорный голод… Я расчехлила запас на чёрный день, и сейчас мой новый терапевт пытается прорваться сквозь картонный кордон в прихожую, полную вкусной обуви.

Параллельно я поняла, что обеспечила себе ещё одну причину жить дальше: снова не время сводить счёты с жизнью. Хорошо иметь в реальности что-то положительное, что отвлекает и привязывает тебя к себе, не даёт провалиться в чёрную дыру. Я знаю, что детные женщины часто находят утешение в материнстве, думаю, тут задействуется тот же механизм.

⛔️ Я ни в коем случае не рекомендую людям в депрессии заводить детей или питомцев, чтобы поправить самочувствие. Расширять своё семейство следует в спокойном состоянии и трезвом уме, понимая все затраты и имея готовность. Каждому стоит нащупать то, что _уже_ привязывает его к реальности: иждивенцы, друзья, близкие, хобби. Недописанная книга может удерживать вас на плаву ничуть не хуже собаки. А потом ещё одна.

Наблюдательная позиция

Психиатр Виктор Франкл, который прошёл концлагерь Освенцим, писал, что превозмогать тяготы пребывания в нечеловеческих условиях ему помогала отстранённая, научная позиция, взгляд сверху. Все явления он старался воспринимать не как человек, а как исследователь. Анализировал поступки других людей, делал выводы, проверял свои гипотезы.

Когда я поняла, что депрессия — нечто неизбежное, что будет сопровождать меня до конца жизни, я перестала драматизировать её и начала искать способы облегчения. Я наблюдаю за собой, изучаю своё поведение в депрессии, вычленяю работающие вещи. Эта статья как раз и есть результат наблюдательного подхода. Времени у меня достаточно, а опыта прибавляется с каждым депрессивным эпизодом.

Представьте, что вам предстоит сделать доклад о своей депрессии. Как она начинается и заканчивается, что облегчает ваше состояние, а что ухудшает его. Такая цель поможет вам абстрагироваться от своих горестей и искать свой собственный выход из экстремального состояния. Можно вести дневник или просто делать записи наблюдений.

Самое важное знание о депрессии

Рано или поздно она заканчивается. Когда болезнь навалилась на меня всей своей тушей, мне было 34 года. Я не понимала, что со мной происходит, почему я не могу спать и не пьянею от больших доз алкоголя (до этого в плохие времена меня худо-бедно спасало спиртное). Из-за того, что я не встретила поддержки у участкового психиатра, я долгое время не могла получить нормальную помощь и информацию по своему состоянию вообще.

Если бы в тот год я располагала сегодняшними знаниями, я пережила бы тот эпизод гораздо легче.Сейчас, как бы мне ни было плохо, я знаю, что этот период закончится и наступит ремиссия, наполненная самыми разными делами и удовольствиями. Это — свет в конце туннеля, мне остаётся только устроиться поудобнее и ждать, пока он приближается.

Спасибо терпеливым подписчикам, которые не дёргают меня по поводу контента. Он обязательно будет, как только мне станет легче. Поделитесь пока своими приёмами облегчения депрессии.