5 приёмов самопомощи при депрессии

Общество

Никаких попсовых истин, только личный опыт.

Пара слов о моей депрессии

Уже несколько недель я подавлена, раздражена, настоящее и будущее кажется мне паршивым. Реальность я вижу в чёрных тонах, и даже нейтральные события кажутся мне предвестниками апокалипсиса. Мне не хочется делать рабочие дела, а мысль о том, чтобы написать в блог, вызывает у меня массу негативных эмоций. От «да кому я там нужна» до «они всё равно не оценят мой труд».

Мой диагноз — трендовая биполярочка. Расстройство второго типа предполагает наличие длинных депрессивных эпизодов, так что опыт пребывания в депрессии у меня внушительный. Я научилась не только не бояться её, но и жить с ней. Расскажу, чем я спасаюсь, тем более, что ни о чём другом я прямо сейчас говорить не хочу.

«И пусть весь мир подождёт»

При депрессии я страдаю не только от плохого настроения, но и от отсутствия энергии на дела, которые обычно делаешь не глядя. Иногда, если неотложные задачи не заставляют, я несколько дней лежу в постели, читаю, гоняю на приставке. Еду заказываю на дом.

Главной задачей в депрессии я считаю занятие максимально удобного положения, которое возможно в этих условиях. Я стараюсь себя не насиловать, а делать только приятные дела. Я прислушиваюсь к своим ощущениям и поступаю сообразно с ними. Если мысли об уборке заставляют меня страдать, значит, я не буду убираться. Но если слой пыли на мебели доставляет мне дискомфорт — я её сотру и почувствую себя немного лучше.


🍩 Забота о себе — самый главный навык, который должен прокачивать человек в депрессии. Окружающие редко имеют ресурс на то, чтобы безостановочно тащить на себе чужую болезнь — у них есть собственные дела, желания и чувства. Поэтому, важно самостоятельно разрешить себе то, что приносит хоть немного радости и удовлетворения и оставить до лучших времён то, что вгоняет в тоску ещё глубже.

1/100 лучше, чем ничего

Но некоторые дела отложить не так просто. Даже если в случае саботажа особенно никто не пострадает, несделанные дела бьют по самооценке, вызывают чувство вины и собственной никчёмности. В этом случае мне помогает разбитие большого дела на несколько маленьких этапов. Сделала один маленький шажок — вознаградила себя, оставила дело до следующего раза.

Иногда после маленького шажка понимаешь, что сможешь сделать ещё пару-тройку шагов. Так я вчера села заполнять одно многостраничное заявление на Госуслугах, пообещав себе заполнить страницу, сохранить прогресс и пойти заняться чем-нибудь приятным. В результате я заполнила заявление целиком.

👍 Важно понимать, что гнобление себя за несделанное не помогает начать его делать, а только усиливает отвращение. Помогает упрощение задачи. В раковине киснет гора посуды? Помойте 1 тарелку, это лучше, чем ничего. Замочите остальное со средством, чтобы в следующий заход было легче мыть посуду. Не можете написать текст? Напишите абзац, предложение, заголовок, подзаголовок, концовку, придумайте структуру и отложите до следующего раза. Таким образом я и написала эту статью.

Помощь и взаимная выгода

Я — та самая сильная и независимая, которая иногда страдает от своей силы и независимости. Например, когда нужно попросить кого-то сделать одолжение. Меня напрягает перспектива зависимости от других людей. Но когда ты в депрессии, ты болеешь, и тебе требуется чуть больше внимания и помощи, чем обычно. И тут нужно как-то усидеть на двух стульях: обращаться за помощью и не чувствовать себя в неоплатном долгу.

Мне в таких случаях помогает взаимная выгода. Например, я не хочу идти в магазин, но могу попросить подругу сходить со мной в качестве прогулки. Или попросить её привезти продукты, а потом вместе попить чаю с пирожными и посмотреть хорошую киношку по подписке.


🤝Эти «отдачи» могут быть символическими, главное, чтобы человек видел, что вы цените его помощь — такие вещи мотивируют людей помогать вам.

Якоря в реальности

Одно из неприятных свойств депрессии — она засасывает тебя в чёрное болото мыслей и прогнозов, которые отрывают тебя от реальности. Многим больным депрессией случается переживать суицидальные настроения, и я не исключение. Как-то раз я поймала себя на мысли. что я не могу уйти из жизни, пока у меня есть собака. Никто больше не обеспечит моему питомцу такую комфортную жизнь, как сейчас, поэтому, я не имею права оставить его.

Ко всем горестям этого года добавилась ещё одна: месяц назад умер мой пожилой мопс. Это событие совершенно выбило меня из колеи, и в то же время помогло осознать, что собака была отличной терапией депрессии. Её насущные потребности вклиниваются в поток негативных мыслей и заставляют отвлекаться. Помимо этого, социальное животное само по-себе генерирует положительные эмоции: умильно клянчит еду, играет, ласкается, утоляет сенсорный голод… Я расчехлила запас на чёрный день, и сейчас мой новый терапевт пытается прорваться сквозь картонный кордон в прихожую, полную вкусной обуви.


Параллельно я поняла, что обеспечила себе ещё одну причину жить дальше: снова не время сводить счёты с жизнью. Хорошо иметь в реальности что-то положительное, что отвлекает и привязывает тебя к себе, не даёт провалиться в чёрную дыру. Я знаю, что детные женщины часто находят утешение в материнстве, думаю, тут задействуется тот же механизм.

⛔️ Я ни в коем случае не рекомендую людям в депрессии заводить детей или питомцев, чтобы поправить самочувствие. Расширять своё семейство следует в спокойном состоянии и трезвом уме, понимая все затраты и имея готовность. Каждому стоит нащупать то, что _уже_ привязывает его к реальности: иждивенцы, друзья, близкие, хобби. Недописанная книга может удерживать вас на плаву ничуть не хуже собаки. А потом ещё одна.

Наблюдательная позиция

Психиатр Виктор Франкл, который прошёл концлагерь Освенцим, писал, что превозмогать тяготы пребывания в нечеловеческих условиях ему помогала отстранённая, научная позиция, взгляд сверху. Все явления он старался воспринимать не как человек, а как исследователь. Анализировал поступки других людей, делал выводы, проверял свои гипотезы.

Когда я поняла, что депрессия — нечто неизбежное, что будет сопровождать меня до конца жизни, я перестала драматизировать её и начала искать способы облегчения. Я наблюдаю за собой, изучаю своё поведение в депрессии, вычленяю работающие вещи. Эта статья как раз и есть результат наблюдательного подхода. Времени у меня достаточно, а опыта прибавляется с каждым депрессивным эпизодом.


Представьте, что вам предстоит сделать доклад о своей депрессии. Как она начинается и заканчивается, что облегчает ваше состояние, а что ухудшает его. Такая цель поможет вам абстрагироваться от своих горестей и искать свой собственный выход из экстремального состояния. Можно вести дневник или просто делать записи наблюдений.

Самое важное знание о депрессии

Рано или поздно она заканчивается. Когда болезнь навалилась на меня всей своей тушей, мне было 34 года. Я не понимала, что со мной происходит, почему я не могу спать и не пьянею от больших доз алкоголя (до этого в плохие времена меня худо-бедно спасало спиртное). Из-за того, что я не встретила поддержки у участкового психиатра, я долгое время не могла получить нормальную помощь и информацию по своему состоянию вообще.

Если бы в тот год я располагала сегодняшними знаниями, я пережила бы тот эпизод гораздо легче.Сейчас, как бы мне ни было плохо, я знаю, что этот период закончится и наступит ремиссия, наполненная самыми разными делами и удовольствиями. Это — свет в конце туннеля, мне остаётся только устроиться поудобнее и ждать, пока он приближается.

Спасибо терпеливым подписчикам, которые не дёргают меня по поводу контента. Он обязательно будет, как только мне станет легче. Поделитесь пока своими приёмами облегчения депрессии.

Оцените статью
Поделитесь с друзьями
О гендере.ru
Поделитесь своими мыслями
Войти с помощью: 

  1. Елена

    Спасибо Вам огромное за статью! Сейчас у меня сложный период в жизни и все, что я прочитала, было очень кстати!! Очень много полезной информации и еще становится не так тоскливо от мысли, что я не одна такая…

    Ответить
    1. Кальвия автор

      Елена , как же я рада, что мой опыт вам зашёл, спасибо, что не поленились оставить отзыв! Для меня важно говорить о своей депрессии, и такой формат передачи опыта — самый лучший.

      Ответить
  2. Ната

    В первый раз я столкнулась с депрессией в послеродовой период. То есть, это была послеродовая депрессия. Честно сказать, тогда я даже не слышала о таком, а точнее, не принимала это всерьёз. Я сама не осознавала своё состояние, близкие тоже. Хотя они пытались помочь по-своему. Всё это долго продолжалось и становилось только тяжелее, пока что-то внутри меня не бздынькнуло и я не поняла — надо что-то срочно делать, потому что эта длительная депрессия (которая не один год продолжалась) стала проявляться на физическом уровне.
    И первое что я сделала, это пошла к невропатологине. И то, скорее только потому что посетив её когда-то давно, помнила, что она внушила мне какое-то доверие.
    Та невропатологиня помогла мне больше разговором, чем профессиональным советом, я бы даже сказала, что помогло мне её сочувствие. Но после этого во мне стало что-то меняться — я стала стараться смотреть на себя по-другому, анализировать своё поведение, не обвинять себя, расслабится в каком-то смысле — в общем, по-моему именно то, о чём вы пишете. Я и к психологу сама записалась тогда, хотя в тот момент, мне стоило это усилий. Но я отправилась к психологу, предоставляемому мне по ОМС, и посетив психологиню в первый раз, и не почувстовав вообще никакой заинтересованности, напротив, встретив какой-то презрительный взгляд, я к ней больше не вернулась, конечно.
    Я стала работать сама с собой.
    Конечно, это не совет — «работать с собой». Это вообще ни о чём не говорит.
    Но, посоветовать точно можно следующее: По позможности обратиться к специалисту, и искать «своего» психолога. Теперь я точно это знаю. Если бы у меня была такая возможность, я бы регулярно посещала психологическую консультацию, с большим удовольствием.
    Теперь я чувствую депрессию на подходе. Первое время я боялась этого, я боялась что мне опять станет так же плохо и я свалюсь в эту темноту. Теперь уже не так. Я спокойно принимаю это состояние. Я позволяю себе его, не обвиняю себя. Но и не тону в пучине жалости к себе. Мне кажется, тут нужно разделять жалость и сочувствие.
    И самое главное, что помогает мне справиться с этим состоянием (ну, может, и не самое главное, но оочень важное) — понимать/верить в то, что это состояние временное, оно пройдёт.
    В общем, никаких новых приёмов я не написала (кроме советов обратиться к психологу, пожалуй) только то, чем вы поделились в статье.
    Просто захотелось поделиться своими мыслями)

    Ответить
    1. Кальвия автор

      Ната, хорошо, что написали. Надо привыкать об этом говорить. К специалисту — лучше психиатру — обязательно!

      Ответить
  3. Ignis Aether

    Очень полезная статья. Да в принципе никак не борюсь, я ее (депрессию) мониторю — если начинаю «нормально» спать и пропадает эффективность, значит мне становится хуже, если не ем сутками и могу бегать по потолку значит лучше, проблема, что дела так простаивают по большому счету годами, потому что у меня эти перепады состояний очень длинные, вести треккер я начала только в последний год.

    Ответить
    1. Кальвия автор

      Может, и ну их, эти дела?

      Ответить
  4. Аноним

    ПРЛ. Просто прячусь в коробочку, подальше от всех и от всего. Я тесно связываю психику с телом и в период обострения — тело отказывает. Просто всех и все в бан и хотя бы неделю тупо спать и есть. В идеале вообще не потреблять никакого контента, который может вызвать хоть какие-то эмоциональные реакции. Если же ты не способна в-принципе на реакции, любые, то уже очень плохо. Нужна компетентная помощь незаинтересованных лиц и полная смена деятельности и окружения. По возможности, конечно.

    Единственное, что никогда не уходит — это мысли о смерти и ненужности. Даже в ремиссии тебя не отпускает. Хотя извне никто не подозревает о проблемах.

    Ответить
    1. Кальвия автор

      Да, да, мысли о смерти всегда со мной. И сильная усталость, понимание, что, по большому счёту, никому я никуда не упала. Наверное, детские травмы оставили слишком глубокие шрамы.
      Поддерживаю ваше окукливание, если бы мне оно помогало… Я категорически не выношу одиночества, в период депрессии это обостряется. Иногда прямо до тошноты не хочется находиться рядом с людьми, но в одиночестве совсем невыносимо. Мне, причём, даже глубинное общение не столько нужно, лишь бы кто-то был в квартире. Какие-то мелочи. Одним словом, псих. Мечтаю научиться получать удовольствие от одиночества.

      Ответить
  5. Елена

    очень полезная инфа. сама кое что из этого делаю.

    Ответить
  6. Ольга Шеридан

    Скажите пожалуйста,а антидепрессанты вы не принимаете?у меня тоже был эпизод депрессии,а теперь по весне начинаются панические атаки и самое противное.это неприятные ощущения в теле-ком в горле.покалывания рук и ног и все в этом духе.Самое интересное и печальное,что еще этой фигней страдает мой сын,племянница,я так понимаю,что это передается по наследству

    Ответить
    1. Кальвия автор

      Ольга, я принимаю лекарственную терапию на постоянной основе уже несколько лет. Таблетки до конца не убирают депрессивные состояния, но смягчают их. У меня тоже бывают панические атаки: я не могу вдохнуть, мучаюсь от бессонницы. Сначала я категорично относиламь к тому, что теперь всю жизнь буду зависеть от таблеток, но потом, наоборот, порадовалась, что живу в наше время с доступными лекарствами. И ваше качество жизни тоже можно улучшить.

      Ответить
  7. Елена

    Елена,спасибо большое за очень важную тему.Написано все доступно

    Ответить
  8. Аноним

    Ой,извините,перепутала имя автора.Кальвия.Впервые зарегистрировалась

    Ответить
    1. Кальвия автор

      Это не преступление:)

      Ответить
  9. Елена

    Я так понимаю депрессия это навсегда?С перерывами на ремиссию?

    Ответить
    1. Кальвия автор

      Существуют люди, которые утверждают, что полностью излечились от депрессии. Я не знаю, возможно ли это и наука пока не знает. Так что лучше рассчитывать на худшее.

      Ответить
  10. Алена

    Спасибо большое за статью, сталкивалась с подобными состояниями, они очень влияют на качество жизни. Сейчас ещё осталась небольшая тревожность, но уже не так как раньше. Мне помогла замечательная психолог Агата. Кто заинтересуется, девочки, могу скинуть её контакты, она онлайн консультирует тоже. А вообще, когда накатывает, бегом на природу, на свежий воздух, больше гуляйте, вытягивайте себя за волосы, не давайте страхам властвовать над вами!

    Ответить
    1. Кальвия автор

      Алёна, не всем и не всегда можно рекомендовать прогулки. Мне, например, гораздо больше помогает живое общение.

      Ответить
  11. Ann Cuba

    Классная статья, как-то совсем случайно наткнулась, вообще редко читаю чьи-то блоги. Но личный опыт — это самое полезное, я считаю, при таких состояниях. И делиться тем, что реально помогает — классное решение. Спасибо, автор)
    Особенно зашло то, что не надо себя насиловать в этот период, а «прислушиваться к своим ощущениям и поступать сообразно им».

    Ответить
    1. Кальвия автор

      Анн, спасибо за отзыв. Так, самое естественное действие в нересурсном состоянии становится неочевидным из-за привычки к самобичеванию и ли перфекционизма. Мне завезли и того и другого, вам, наверное, тоже.

      Ответить
  12. Елена

    Самое неприятное что все родственники и знакомые считают это за лень.Раньше я делилась с ними,думала меня кто нибудь поймет.Сейчас молчу,все хорошо у меня.Какая депрессия?Да это просто хандра была,даже и не помню уже…Мне еще предстоит продажа и раздел МОЕЙ квартиры с мужем.вот это да….Как это сделать,если я в прошлые выходные не смогла сходить с магазин(200)метров.

    Ответить
    1. Кальвия автор

      Да, Елена, родственников не забанишь… А что говорят юристы? Нельзя ли просто ничего не делать, пока не наступит более ресурсное состояние?

      Ответить
  13. Любовь Золотухина

    Вы молодец! Но все же, на мой взгляд, надо найти хорошего психиатра на случай затяжной депрессии.. Все же депрессию, как и зубы, надо лечить не дожидаясь, когда она начнет разрушать. Отличие хорошего доктора от плохого, по-моему, состоит в том, что хороший врач старается минимизировать лекарственные дозы и увеличивать промежутки между сеансами, кроме того учит многим способам самому справляться с надвигающимся стрессом.

    Ответить
    1. Кальвия автор

      Спасибо за похвалу, Любовь. Жалею, что не написала в статье рекомендации обращаться к врачу: теперь меня часто туда отправляют и дают советы, которых я не просила. Вы остались на грани: прошу, не углубляйтесь.

      Ответить
  14. Аноним

    Спасибо за статью, мне это тоже знакомо, наверное меня только ребенок держит, хотя я так себе пример для ребенка… И непонятно что лучше для ребенка, или мать, которая не может подняться с кровати, или ее отсутствие…

    Ответить
    1. Кальвия автор

      Сочувствую вам. Всё-таки, лучше, когда мама есть, пусть с небольшой отдачей, чем когда её совсем нет. Это я поняла уже ближе к 40 годам на фоне почти полного отсутствия матери. Она не болела, просто ушла, когда мне не было и года. До определённого возраста видела я её не слишком часто, и встречи эти сопровождались побоями. Но, всё же, что-то она мне дала.

      Ответить
  15. Елена

    Наконец то я добралась до платного психотерапевта .Назначил ципралекс на полгода.В инструкции написано ,что не вступает с алголем во взаимодействие.Однако не рекомендуется.Я привыкла по пятницам выпивать 2,3 бутылки пива с копчеными крылышками.Под телевизор.В принципе,это мой единственный отдых после напряженной трудовой недели.Сейчас я себя считаю какой то инвалидкой.Как будто меня закодировали от алкоголя,что не прибавляет мне совсем настроения,наоборот .Что думаете об этом ,люди?Кальвия,что думаете об этом Вы?

    Ответить
    1. Кальвия автор

      Здравствуйте, Елена. Я думаю, в вашем случае совершенно нормально испытывать тревогу. То, что вам хоть как-то помогало, теперь оказалось недоступно, и неизвестно, смогут ли таблетки заменить алкоголь. Моё мнение — не смогут. Алкоголь даёт притупление и расслабление, возможно, вы цените именно это состояние. А таблетки оставляют вас жить в реальном мире, просто выравнивают настроение.

      Могу с вами поделиться своим опытом. Когда я обратилась к психиатру, алкоголь мне уже не помогал. Я могла выпить сколько угодно, но меня продолжало колотить. Так что мне было легче отказаться от него совсем. На фоне терапии я уже несколько лет не испытываю потребности в алкоголе: отвыкла. Со временем нашлись какие-то иные сценарии для расслабления.

      Попробуйте понять, может быть, вам важна просто сама атмосфера: сижу, ем вкусную еду, пью пиво, смотрю приятное видео. В этом случае пиво можно будет чем-то заменить.

      Ответить
      1. Аноним

        Да я хочу считать себя обычным человеком.Как жила,так и живу,Ну,добавились таблетки.Что тут такого.Меня алкоголь тоже не берет.так,чуток.Перестал брать и все тут.Я аыпивала 100,150 гр водки чтобы уснуть,через час просыпалась и носилась.то попить,то покурить.до 5 утра.А пиво как то расслабляет что ли

        Ответить
        1. Юлияэ

          Когда, поняла, что депрессия это на всю жизнь — решила:
          Раз так- буду получать от нее удовольствие. Все, я так живу. Даже мысли о суициде начали отступать, уже не хочется. Девочки, это кайф! Мне захотелось жить. А ведь в первый раз меня накрыло лет в 14.
          А теперь, моя депрессия — моя радость. Диван, книжка, одиночество. Я даже себе новый диван, более удобный поставила. Не знаю, как этот перелом произошел, но жить теперь буду так.
          Не хочу мучиться чувством вины за свою депрессию. Глупость какая. Это никого не обижает. А мне удобно. Если мой организм требует депрессии, значит ему надо. И я даю. Ведь., когда он требует шоколадку, я ему ее покупаю.
          Пока эта схема работает, буду так жить. Другого выхода не вижу.

          Ответить
  16. Юлия

    Спасибо, что написали об этом. Так оно и есть, один в один. Вы первая, кто не размазал кашу по тарелке, а дал точную инструкцию что и как делать.

    Ответить