Никаких попсовых истин, только личный опыт.
Пара слов о моей депрессии
Уже несколько недель я подавлена, раздражена, настоящее и будущее кажется мне паршивым. Реальность я вижу в чёрных тонах, и даже нейтральные события кажутся мне предвестниками апокалипсиса. Мне не хочется делать рабочие дела, а мысль о том, чтобы написать в блог, вызывает у меня массу негативных эмоций. От «да кому я там нужна» до «они всё равно не оценят мой труд».
Мой диагноз — трендовая биполярочка. Расстройство второго типа предполагает наличие длинных депрессивных эпизодов, так что опыт пребывания в депрессии у меня внушительный. Я научилась не только не бояться её, но и жить с ней. Расскажу, чем я спасаюсь, тем более, что ни о чём другом я прямо сейчас говорить не хочу.
«И пусть весь мир подождёт»
При депрессии я страдаю не только от плохого настроения, но и от отсутствия энергии на дела, которые обычно делаешь не глядя. Иногда, если неотложные задачи не заставляют, я несколько дней лежу в постели, читаю, гоняю на приставке. Еду заказываю на дом.
Главной задачей в депрессии я считаю занятие максимально удобного положения, которое возможно в этих условиях. Я стараюсь себя не насиловать, а делать только приятные дела. Я прислушиваюсь к своим ощущениям и поступаю сообразно с ними. Если мысли об уборке заставляют меня страдать, значит, я не буду убираться. Но если слой пыли на мебели доставляет мне дискомфорт — я её сотру и почувствую себя немного лучше.
🍩 Забота о себе — самый главный навык, который должен прокачивать человек в депрессии. Окружающие редко имеют ресурс на то, чтобы безостановочно тащить на себе чужую болезнь — у них есть собственные дела, желания и чувства. Поэтому, важно самостоятельно разрешить себе то, что приносит хоть немного радости и удовлетворения и оставить до лучших времён то, что вгоняет в тоску ещё глубже.
1/100 лучше, чем ничего
Но некоторые дела отложить не так просто. Даже если в случае саботажа особенно никто не пострадает, несделанные дела бьют по самооценке, вызывают чувство вины и собственной никчёмности. В этом случае мне помогает разбитие большого дела на несколько маленьких этапов. Сделала один маленький шажок — вознаградила себя, оставила дело до следующего раза.
Иногда после маленького шажка понимаешь, что сможешь сделать ещё пару-тройку шагов. Так я вчера села заполнять одно многостраничное заявление на Госуслугах, пообещав себе заполнить страницу, сохранить прогресс и пойти заняться чем-нибудь приятным. В результате я заполнила заявление целиком.
👍 Важно понимать, что гнобление себя за несделанное не помогает начать его делать, а только усиливает отвращение. Помогает упрощение задачи. В раковине киснет гора посуды? Помойте 1 тарелку, это лучше, чем ничего. Замочите остальное со средством, чтобы в следующий заход было легче мыть посуду. Не можете написать текст? Напишите абзац, предложение, заголовок, подзаголовок, концовку, придумайте структуру и отложите до следующего раза. Таким образом я и написала эту статью.
Помощь и взаимная выгода
Я — та самая сильная и независимая, которая иногда страдает от своей силы и независимости. Например, когда нужно попросить кого-то сделать одолжение. Меня напрягает перспектива зависимости от других людей. Но когда ты в депрессии, ты болеешь, и тебе требуется чуть больше внимания и помощи, чем обычно. И тут нужно как-то усидеть на двух стульях: обращаться за помощью и не чувствовать себя в неоплатном долгу.
Мне в таких случаях помогает взаимная выгода. Например, я не хочу идти в магазин, но могу попросить подругу сходить со мной в качестве прогулки. Или попросить её привезти продукты, а потом вместе попить чаю с пирожными и посмотреть хорошую киношку по подписке.
🤝Эти «отдачи» могут быть символическими, главное, чтобы человек видел, что вы цените его помощь — такие вещи мотивируют людей помогать вам.
Якоря в реальности
Одно из неприятных свойств депрессии — она засасывает тебя в чёрное болото мыслей и прогнозов, которые отрывают тебя от реальности. Многим больным депрессией случается переживать суицидальные настроения, и я не исключение. Как-то раз я поймала себя на мысли. что я не могу уйти из жизни, пока у меня есть собака. Никто больше не обеспечит моему питомцу такую комфортную жизнь, как сейчас, поэтому, я не имею права оставить его.
Ко всем горестям этого года добавилась ещё одна: месяц назад умер мой пожилой мопс. Это событие совершенно выбило меня из колеи, и в то же время помогло осознать, что собака была отличной терапией депрессии. Её насущные потребности вклиниваются в поток негативных мыслей и заставляют отвлекаться. Помимо этого, социальное животное само по-себе генерирует положительные эмоции: умильно клянчит еду, играет, ласкается, утоляет сенсорный голод… Я расчехлила запас на чёрный день, и сейчас мой новый терапевт пытается прорваться сквозь картонный кордон в прихожую, полную вкусной обуви.
Параллельно я поняла, что обеспечила себе ещё одну причину жить дальше: снова не время сводить счёты с жизнью. Хорошо иметь в реальности что-то положительное, что отвлекает и привязывает тебя к себе, не даёт провалиться в чёрную дыру. Я знаю, что детные женщины часто находят утешение в материнстве, думаю, тут задействуется тот же механизм.
⛔️ Я ни в коем случае не рекомендую людям в депрессии заводить детей или питомцев, чтобы поправить самочувствие. Расширять своё семейство следует в спокойном состоянии и трезвом уме, понимая все затраты и имея готовность. Каждому стоит нащупать то, что _уже_ привязывает его к реальности: иждивенцы, друзья, близкие, хобби. Недописанная книга может удерживать вас на плаву ничуть не хуже собаки. А потом ещё одна.
Наблюдательная позиция
Психиатр Виктор Франкл, который прошёл концлагерь Освенцим, писал, что превозмогать тяготы пребывания в нечеловеческих условиях ему помогала отстранённая, научная позиция, взгляд сверху. Все явления он старался воспринимать не как человек, а как исследователь. Анализировал поступки других людей, делал выводы, проверял свои гипотезы.
Когда я поняла, что депрессия — нечто неизбежное, что будет сопровождать меня до конца жизни, я перестала драматизировать её и начала искать способы облегчения. Я наблюдаю за собой, изучаю своё поведение в депрессии, вычленяю работающие вещи. Эта статья как раз и есть результат наблюдательного подхода. Времени у меня достаточно, а опыта прибавляется с каждым депрессивным эпизодом.
Представьте, что вам предстоит сделать доклад о своей депрессии. Как она начинается и заканчивается, что облегчает ваше состояние, а что ухудшает его. Такая цель поможет вам абстрагироваться от своих горестей и искать свой собственный выход из экстремального состояния. Можно вести дневник или просто делать записи наблюдений.
Самое важное знание о депрессии
Рано или поздно она заканчивается. Когда болезнь навалилась на меня всей своей тушей, мне было 34 года. Я не понимала, что со мной происходит, почему я не могу спать и не пьянею от больших доз алкоголя (до этого в плохие времена меня худо-бедно спасало спиртное). Из-за того, что я не встретила поддержки у участкового психиатра, я долгое время не могла получить нормальную помощь и информацию по своему состоянию вообще.
Если бы в тот год я располагала сегодняшними знаниями, я пережила бы тот эпизод гораздо легче.Сейчас, как бы мне ни было плохо, я знаю, что этот период закончится и наступит ремиссия, наполненная самыми разными делами и удовольствиями. Это — свет в конце туннеля, мне остаётся только устроиться поудобнее и ждать, пока он приближается.
Спасибо терпеливым подписчикам, которые не дёргают меня по поводу контента. Он обязательно будет, как только мне станет легче. Поделитесь пока своими приёмами облегчения депрессии.
Спасибо Вам огромное за статью! Сейчас у меня сложный период в жизни и все, что я прочитала, было очень кстати!! Очень много полезной информации и еще становится не так тоскливо от мысли, что я не одна такая…
Елена , как же я рада, что мой опыт вам зашёл, спасибо, что не поленились оставить отзыв! Для меня важно говорить о своей депрессии, и такой формат передачи опыта — самый лучший.
В первый раз я столкнулась с депрессией в послеродовой период. То есть, это была послеродовая депрессия. Честно сказать, тогда я даже не слышала о таком, а точнее, не принимала это всерьёз. Я сама не осознавала своё состояние, близкие тоже. Хотя они пытались помочь по-своему. Всё это долго продолжалось и становилось только тяжелее, пока что-то внутри меня не бздынькнуло и я не поняла — надо что-то срочно делать, потому что эта длительная депрессия (которая не один год продолжалась) стала проявляться на физическом уровне.
И первое что я сделала, это пошла к невропатологине. И то, скорее только потому что посетив её когда-то давно, помнила, что она внушила мне какое-то доверие.
Та невропатологиня помогла мне больше разговором, чем профессиональным советом, я бы даже сказала, что помогло мне её сочувствие. Но после этого во мне стало что-то меняться — я стала стараться смотреть на себя по-другому, анализировать своё поведение, не обвинять себя, расслабится в каком-то смысле — в общем, по-моему именно то, о чём вы пишете. Я и к психологу сама записалась тогда, хотя в тот момент, мне стоило это усилий. Но я отправилась к психологу, предоставляемому мне по ОМС, и посетив психологиню в первый раз, и не почувстовав вообще никакой заинтересованности, напротив, встретив какой-то презрительный взгляд, я к ней больше не вернулась, конечно.
Я стала работать сама с собой.
Конечно, это не совет — «работать с собой». Это вообще ни о чём не говорит.
Но, посоветовать точно можно следующее: По позможности обратиться к специалисту, и искать «своего» психолога. Теперь я точно это знаю. Если бы у меня была такая возможность, я бы регулярно посещала психологическую консультацию, с большим удовольствием.
Теперь я чувствую депрессию на подходе. Первое время я боялась этого, я боялась что мне опять станет так же плохо и я свалюсь в эту темноту. Теперь уже не так. Я спокойно принимаю это состояние. Я позволяю себе его, не обвиняю себя. Но и не тону в пучине жалости к себе. Мне кажется, тут нужно разделять жалость и сочувствие.
И самое главное, что помогает мне справиться с этим состоянием (ну, может, и не самое главное, но оочень важное) — понимать/верить в то, что это состояние временное, оно пройдёт.
В общем, никаких новых приёмов я не написала (кроме советов обратиться к психологу, пожалуй) только то, чем вы поделились в статье.
Просто захотелось поделиться своими мыслями)
Ната, хорошо, что написали. Надо привыкать об этом говорить. К специалисту — лучше психиатру — обязательно!
Очень полезная статья. Да в принципе никак не борюсь, я ее (депрессию) мониторю — если начинаю «нормально» спать и пропадает эффективность, значит мне становится хуже, если не ем сутками и могу бегать по потолку значит лучше, проблема, что дела так простаивают по большому счету годами, потому что у меня эти перепады состояний очень длинные, вести треккер я начала только в последний год.
Может, и ну их, эти дела?
ПРЛ. Просто прячусь в коробочку, подальше от всех и от всего. Я тесно связываю психику с телом и в период обострения — тело отказывает. Просто всех и все в бан и хотя бы неделю тупо спать и есть. В идеале вообще не потреблять никакого контента, который может вызвать хоть какие-то эмоциональные реакции. Если же ты не способна в-принципе на реакции, любые, то уже очень плохо. Нужна компетентная помощь незаинтересованных лиц и полная смена деятельности и окружения. По возможности, конечно.
Единственное, что никогда не уходит — это мысли о смерти и ненужности. Даже в ремиссии тебя не отпускает. Хотя извне никто не подозревает о проблемах.
Да, да, мысли о смерти всегда со мной. И сильная усталость, понимание, что, по большому счёту, никому я никуда не упала. Наверное, детские травмы оставили слишком глубокие шрамы.
Поддерживаю ваше окукливание, если бы мне оно помогало… Я категорически не выношу одиночества, в период депрессии это обостряется. Иногда прямо до тошноты не хочется находиться рядом с людьми, но в одиночестве совсем невыносимо. Мне, причём, даже глубинное общение не столько нужно, лишь бы кто-то был в квартире. Какие-то мелочи. Одним словом, псих. Мечтаю научиться получать удовольствие от одиночества.